以植物性飲食提升運動表現
香港素食會
透過推廣精彩的純素生活方式,重建我們和自己健康、動物以及環境的關係

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雖然純素飲食已日漸為人認識,但是普羅大眾仍然有一個迷思 —— 食素會否令人軟無力?

回想我剛開始純素飲食的時候,身邊的同事朋友最常問的問題就是 ——你有無覺得手軟腳軟?不吃肉你有力氣做運動嗎?

我的個人經驗給出的答案是 —— 沒有,真的沒有!反之我感覺比起我還有食肉的時候還要精神,但他們的反應還是半信半疑,他們總是說那是因為我不是做劇烈運動所以分別不大。無可否認,我都只是做瑜伽,緩跑及踏單車,而且都沒有競技性,但是其實有很多職業運動員都是純素食者,而他們的成績都十分出色(1)︰美國著名田徑好手,九枚奧運短跑金牌得主 Carl Lewis、 美國著名女子職業網球手 Venus Williams、 三項女子馬拉松紀錄保持者 Fiona Oakes、拳擊格鬥好手 Nate Diaz、足球員 Hector Bellerin、Lionel Messi等。還有,英國一支乙組球隊 Forest Green Rovers (成立於1889年)現為全球第一隊採納純素的足球隊,他們所有隊員在球會的飲食全為純素。

Venus Williams(左)因為健康理由,在2012年開始轉為純素飲食,她妹妹Serena Williams(右)為表示支持,也採取同樣的改變。[相片來源︰Sascha Wenninga@flickr (左)、Carine06@flickr(右)]


Leonel Messi (相片來源︰Кирилл Венедиктов@soccer.ru)



素食反而有助運動表現?

其實,早已有硏究顯示只要均衡及有計劃的飲食安排,素食者也能具有跟肉食者同等的爆發力,而耐力及持久力比起肉食者可能還要好。

1904年比利時一名研究員作出一項研究,他找來了廿五名學生分為兩組︰一組肉食,一組素食,研究他們前臂的力量。實驗是以各人前臂舉起重物的次數量度其臂耐力,結果素食組平均值為69,肉食組為38(2)。

1906年耶魯大學做了另一項類似的研究,分別以量度伸直手維持與地面保持水平的時間及深蹲後站起的次數去做比較,結果也是素食組的表現較好(3)。

由於運動表現會受其他不同因素及生活習慣影響,早期的研究對象並不是運動員,所以結論未必十分準確。及後有數項直接比較素食運動員跟肉食運動員的能力及表現,雖然結果未有指出素食運動員有明顯優勢,但是指出了素食運動員跟肉食運動員的表現相若(4)。

到目前為止,這方面的研究還不是太多,但是由事實及已有的研究顯示,素食對體能沒有不良影響。

素食如何逹至均衡?

(相片來源:Photo by Anna Pelzer on Unsplash)

(相片來源︰Nutrispeak.com)

雖然素食整體不遜於肉食,但跟肉食一樣,還是有要注意的地方才可達至營養均衡。有幾項營養要素由植物性食材吸取時要特別留意:

一︰蛋白質

完全蛋白跟人體所需要的氨基酸較一致,較易被人體吸收。人們以為只有動物蛋白質才是完全蛋白,但其實一些素食食材(如藜麥,亞麻籽,大麻籽等)都是一種完全蛋白,而當豆類、扁豆、花生等跟小麥、大米、玉米等穀物同時食用也能産生完全蛋白。所以只要配合得宜,多吃不同種類的食材,也能從中吸收足夠蛋白質。

二︰維他命B雜

維他命B雜可以促進製造紅血球、蛋白質、修補和增長肌肉等的機制,對運動員也非常重要。很多綠葉蔬菜、豆類、全穀類食物、蕃茄、馬鈴薯、果仁、葵花籽、柑橘類水果和香蕉等都有。

維他命B12需特別注意,素食者最方便和穩妥的方法是從B12補充劑(氰鈷胺)攝取,以補充劑攝取的建議劑量如下(5)

每週一次︰2500微克 (mcg) ,或
每日一次︰250微克

坊間亦有不少B12加固食品,例如某些早餐穀物、植物奶飲品和營養酵母,若以此方法攝取,需每日進食3份,每份佔每日建議攝取量(RDI)的25%,但最可靠仍然是補充劑。

三︰鐵質

大多數深綠色蔬菜、木耳、黑芝麻、紅菜頭、豆類、果仁、海藻、乾果都含鐡質。另外亦可配合含維他命 C 的蔬果如蕃茄、彩椒、奇異果、士多啤梨等,鐵質於酸性環境較易吸收,同時能將非血基鐵質轉化為血基鐵質。還有,進食時配茶或咖啡會減低鐵質吸收,建議餐後一小時才喝。

四、鈣質

芝麻、黑木耳、黑豆、無花果、海帶、紫菜、芥菜都是天然高鈣食物。另外,豆腐、豆乾這些製品在製造過程中加入了石膏,所以除了提供蛋白質,也提供了一定量的鈣質。有一點要注意,草酸會跟鈣結合,進而影響人體對鈣質的吸收。另外,要骨頭健康,除了日常飲食中攝取足夠的鈣質外,也要確保體內吸收充足的營養素,如維生素D(皮膚會透過陽光自行製造)、維生素K、維生素A、維生素C和礦物質鎂等。

只要配搭得宜及多樣化,素食是不會變「軟腳蟹」的。反之,均衡素食還能改善血液循環,加速供氧到肌肉及腦部,減少炎症,加快運動後恢復(6),促進運動表現。

文 / Brenda Choi

參考資料:

(1) https://www.greatveganathletes.com

https://www.businessinsider.com/vegan-athletes-and-why-they-changed-their-diet-11

https://veganuary.com/blog/plant-powered-world-cup-footballers/

https://www.huffingtonpost.com/entry/vegan-football-club-forest-green-rovrs_us_5b6adc74e4b0fd5c73df5c10

(2) Berry E. The effects of a high and low protein diet on physical efficiency. Am Phys Ed Rev 1909; 14:288-97.6.

(3) Fisher I. The influence of flesh-eating on endurance. Yale Med J1906-07; 13:205-21.7.

(4) Hamme N, Dlin R, Rotstein A. Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes. J Sports Med1986;26: 180-5.8. Cotes JE, Dabbs JM, Hall AM, et al. Possible effect of a vegan diet upon lung function and the cardiorespiratory response to submaximal exercise in healthy women. J Physiol 1970;209:30P-2P

(5) Michael Greger M.D. FACLM, Aug 2011, "Vitamin B12: how much, how often?"
(https://nutritionfacts.org/2011/08/30/3964/)

(6) Neal Barnard, m.d, f.a.c.c.President of the Physicians Committee, Good Medicine WInter 2018, page 2,7&8 (https://p.widencdn.net/exp3iv/2018-No.1-Winter-Good-Medicine)