格雷格醫生獨門秘笈:「紅綠燈用餐法」
Dr. Michael Greger 麥克‧葛雷格醫師
Dr. Michael Greger 有著多重身份,不但是醫師,也是紐約時報暢銷書作者,以及營養、食品安全及公共衛生等主題上揚名國際的講者。畢業於康乃爾大學農業學院及塔夫斯大學醫學院的他共同創辦了美國養生醫學會並擔任研究醫師。他也是專攻臨床營養的合格家庭醫學科醫師。 其兩本最新著作《食療聖經》及《食療聖經食譜》(暫譯)一推出便榮登紐約時報暢銷書排行榜。所有Dr. Greger的書籍、DVD銷售以及演講收入皆100%捐贈作為慈善用途。

每當我演講時被問到某種食物是否健康時,我都回答:「你是和甚麽做比較?」比如,你問我雞蛋是健康食品嗎?要是和旁邊的早餐香腸相比,那麽答案是肯定的。但若是和燕麥相比呢?那就相差得遠。

在同等熱量下,你可以吃一個巨無霸漢堡,或五十顆草莓,或裝滿半個手推車的沙律菜。意思就是,我們如何用相同的熱量,來得到海量營養?

「吃東西」這門學問,可以看作是場零和遊戲。每當我們把某些食物放進嘴裏,就等於我們失去把更健康的食物放進嘴裏的機會了。那麽最該吃下的食物和最該避免的食物是?

我發明了一個系統,稱它為「紅綠燈用餐法」,來迅速辨識一些最健康的食品。綠燈意味著放心地吃,黃燈意味著需謹慎,紅燈則表示要停下來!在進食前先想一想。

理想情況下,我們每天需要攝入最多的綠燈食物,最少的黃燈食物,以及完全避免紅燈食物

據我所知,最佳平衡的證據表明最健康的飲食即最大化攝入未經加工的水果、蔬菜、豆類(即大豆、豌豆、鷹嘴豆和扁豆等)、全谷物、堅果和種子、蘑菇、香草及香料。基本上,就是真正從地上長出來的食物,才是最健康的選擇。


通常,攝入越多全食物植物,越少加工類食品和動物性制品越好。也就是更多的綠燈食物,和更少的紅黃燈食物。


就像現實生活中的紅燈一樣,你可以偶爾衝一次,但我可不建議把衝紅燈養成習慣,被抄牌罰款都算了,還對自己和他人造成危險。


我的「紅綠燈用餐法」強調了兩個重要的概念:

第一:植物性食物通常比動物性食物更加健康。前者富含保護性營養素與更少的疾病促發因素。

第二:未經加工的食物比加工後的食物更健康。


但這些只是原則,也有例外。所有植物性食物都比動物性食物好嗎?並不是。

實際上在商店貨架上所能找到最不健康的東西,大概就是部分氫化的植物起酥油(shorten)了。雖然名字裏有「植物」這兩個字,但和健康可沾不上邊。

另外,即使是一些未加工的植物,比如藍綠藻,也可能有毒。任何一個曾被毒藤傷害過的人都知道有些植物是不好惹的。

但就一般來說,我建議大家選擇植物性食物多過動物性食物,以及未經加工的食物多過加工的食物。

我指的「加工」是甚麽?經典的例子就是把全麥磨碎制成精致白面粉這樣的,叫它們「精製穀物」不是很諷刺嗎?「精製」不是應該意味著質量被提高、變更好了嗎?


對於在19世紀時死於腳氣病的人而言,大概稱不上有甚麽好的。腳氣病是一種維生素B缺乏症,其病因是食用了由糙米精製而成的白米。現在的白米都經過了維生素強化以補償其「精製」之處。

發現了腳氣病的病因和治療方法的人,還因此獲頒了諾貝爾獎。這治療方法即:米糠,大米的棕色部分。腳氣病會造成心肌損傷,導致心力衰竭引起的猝死。當然,心臟病的高發率,也是可以通過改變飲食來預防和治癒的。有興趣的朋友,可以看看我的《如何避免死於心臟病》影片。

但有時候,加工是會讓食品變得更健康的。例如,番茄似乎是一種果汁比完整水果更營養的食物。番茄制品的加工使具有抗氧化性的番茄紅素可利用性增長了五倍之多。

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圖片來源:freepik


同樣地,從可可豆中去除脂肪來制作可可粉,能夠提高其營養價值。因為可可脂是植物中罕見的飽和脂肪之一,會提高膽固醇水平(其他的植物性飽和脂肪還包括椰子油和棕櫚仁油)。


所以就「紅綠燈用餐法」的目的來說,我把「加工」的概念想成是「壞的不來,好的不去」。因此上面例子中,番茄汁即可被看作相對而言未加工的食物,因其多數纖維都被保留了,除非添加了鹽,這樣的話就變成了我在《救命:逆轉和預防致命疾病的科學飲食》一書中所說的加工食品了,就不屬於綠燈食物。

有見及此,我會將巧克力視為是加工食品,因為它添加了糖,但純可可粉卻不是加工食品。

我認為黃燈食物在健康飲食中的角色,就是要去促進綠燈食物的攝取。可以看作是加一粒糖,讓人得以吞下苦藥。

紅燈食物也是如此。如果讓你願意吃一大份沙拉的唯一方法就是撒上煙肉碎的話,那就撒吧。煙肉碎是一種過度加工的食品,完全不具有營養價值,也跟從地上長出來的食物沾不著邊,通常還加了有害的成份。例如,Bac-Os煙肉碎添加了反式脂肪、鹽、糖,甚至是誘惑紅,一種每年可造成上千例甲狀腺癌的食品色素。作為一種紅燈食物,最好應避免食用。但如果你要不是吃撒了Bac-Os培根碎的大碗菠菜沙拉,就是吃肯德基的話,那你就還是撒上吧!

從人類健康的角度來看,當涉及到動物產品和加工食品時,整體性的飲食才是重要的。比如,要是不加上市售的那些充滿鹽和味精的辣醬的話,我的深綠色蔬菜攝取量就會直線下降,那麽加辣醬吃蔬菜,總比不吃蔬菜來得好(或是我也可以自己DIY做不含鹽和味精的健康辣醬)。


我們的身體對於偶爾的小傷小痛有著驚人的修覆能力,只要我們不要沒事就不斷用叉子戳傷自己。這就是為何站在醫學的角度來看,我不太喜歡「素食」和「純素食」這兩個詞,因為它們只是定義了你不吃甚麽,卻沒定義你吃甚麽。

當我在康奈爾大學教書的時候,有些純素學生似乎是靠吃薯條和啤酒為生的。這樣是吃純素沒錯,但卻不是那麽有利健康。這就是我為何更愛「低脂全蔬食營養」這個詞語。

通常,促進健康食物和引發疾病食物之間的分界線,或許不在於是植物還是動物,反而在於是否是全食物植物,亦或是除了這以外的其他任何一切食品。

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原創: 格雷格醫生  NutritionFacts能救命的營養學   

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